毎日「ゴキゲン♪」の法則・暮らし編

「暮らし」をみがく読書日記。今の関心は健康的な食べ方、質のいい睡眠、時短家事です。

夕方の仮眠は人生のハイリスク☆☆☆☆


評判になった『朝昼夕3つのことを心がければOK!あなたの人生を変える睡眠の法則』の続編。「理論はわかったけど、実際にどうやればいいの?」という疑問が多く寄せられたのがこの本を書いたきっかけだそうだ。
著者が開いたセミナーのQ&Aをまとめた章もあり、とても実践的だ。


◆目次◆
はじめに
第1章 わかりやすい睡眠のメカニズム
第2章 朝にしたいこと
第3章 昼にしたいこと
第4章 夕方にしたいこと
第5章 夜にしたいこと
第6章 不規則な生活でも成果が上がる! 「睡眠の法則」超活用法
第7章 やりたかったことができるようになる! 「脳を成長させる方法」
第8章 よくある問合せ27にバッチリ回答! 菅原洋平の「スリープスクール」
おわりに


前の本も脳の働きに則した内容で、“ただの睡眠の本”ではなかったのだが、今回はさらに進んで「習慣をどう変えるか」にまでアプローチしている。

…本書は、あなたがこれまでの習慣をご自分の力で変えていくことを目標にしています。…脳の仕組みさえ分かれば、なかなか行動に移せなかったことが、いつの間にかできるようになっていきます(P7)。

睡眠もひとつの習慣なので、睡眠が改善できれば、他の習慣も変えられるらしい。


もちろん、この本でも「4-6-11の法則」はきちんと説明されていて、より深いホルモンの話にまで及ぶ。

それぞれの時間にやるべきことや、やってはいけないことが紹介されているが、衝撃だったのが“もっともやってはいけないのが、夕方に仮眠すること”。
著者が「ひとつだけ伝えるとしたら、『夕方の仮眠だけはやってはいけない』と言う」というくらいのNG度だそうだ。
でも、きちんとそれを改善する方法も解説してあるので安心。
どういう理由でダメで、どうすればいいのかも書いてあるので、納得して取り組むことができそうだ。

 睡眠は、娯楽だと思います。…本書を通して、睡眠は、楽しめれば上達するものだと認識してもらえたらうれしいです(P226)。


睡眠にもコツがあるということだ。1日の約3分の1を睡眠に使うのだから、気持ちよく、効果的に眠りたい。
夜勤の人や、夜のお仕事の人、職業柄不規則にしか睡眠が取れない人のポイントも紹介してある。

また、「睡眠日誌」というものをつけると睡眠の質がよくなるそうで、お試し版をダウンロードできるページも紹介されている*1


2色刷りで全体に読みやすく、各章ごとにまとめのページもあり、前著と同じくとても親切な作り。
ただ、内容は重なっている部分も多いので、どちらかを買うとしたらこちらをおすすめします。“読んでわからないところがあったら1冊目を見る”くらいで充分だと思います。
私のアクション:午前中にしていたラジオ体操を夕方に
関連記事
読書日記:『朝昼夕3つのことを心がければOK!あなたの人生を変える睡眠の法則』 
読書日記:『すぐやる!すぐやめる!技術』※平本あきおさんの本。「習慣化」の方法がほぼ同じです


以下は私のメモなので、興味のある方はどうぞ。※メモに関してこちらをご覧ください。
■「ぐっすり」と「スッキリ」に重要なホルモンは3つ
・入眠から3時間以内に最大に分泌される成長ホルモン…深部体温をコントロールして、深い睡眠を作る
・入眠から3時間後に最大に分泌されるメラトニン…朝光を浴び、夜は暗くする
・起床3時間前から分泌され起床時に最大に分泌されるコルチゾール…朝起きる時間を一定にする

■睡眠の質を上げれば、脳内の情報整理能力が上がる
睡眠中に、脳内に溜まった情報が整理されるから

■眠気と戦うと損
眠気が来てもギリギリまで粘って意識を失うように眠ってしまうと、目覚めた後に頭が重く、ボーッとして体がだるくなる。

眠くなる前や眠気を感じた段階で目を閉じれば、目覚めた後に爽快感がある。

眠気と戦うと、眠らせる神経と目覚めさせる神経双方の神経活動が均衡し、エネルギーを大量消費して疲労するため。
自ら先に目を閉じれば、覚醒と睡眠がスムーズに切り替わり、無駄にエネルギーを消費しないですむ。

■ミスは「マイクロスリープ」から来ている
脳は眠気を無視されると、大脳の一部分だけを眠らせながら活動する→マイクロスリー

覚醒と居眠りの間の現象、2~7秒、ほとんど自覚なし

しかし、マイクロスリープが起こっている時は、50%以上の確率でちょっとしたミスをしている
例)
・読書中、同じ行を2度読む
・運転中に白線を踏んで「おっと」とハンドルを切る
・パソコン入力中、2回同じキーの間違いをする

自分の「ちょっとしたミス」のパターンを知っておこう
→マイクロスリープのサインに気づいたら、作業を中断して1分でも目を閉じる
起床6時間後に目を閉じる習慣をつける→マイクロスリープの予防になる

■「仮眠は30分以内に」という理由
脳は眠っている間に、その日行ったことの反復練習をしている=「局所睡眠」

「局所睡眠」の時の脳波はデルタ波。30分以上眠ると出てきてしまう=夜のデルタ波が減る→夜のリプレー作業の効率が悪化
デルタ波を夜に集中させるために、仮眠は30分以内に抑える

■「仮眠すると長くなる」人の対策
仮眠が長くなる=慢性的に睡眠が不足しているサイン
睡眠不足を一気に解消しようとしないこと→短時間の仮眠をコンスタントに挟んでいくことが有効

眠気の出にくい休日の起床6時間後に目を閉じる
眠くない休日でも、眠気に気づいてないだけだと考え※、意図して目を閉じることを続けると、睡眠-覚醒リズムが固定してくる。
※眠気は慢性化すると気づかなくなるもの。「実は睡眠不足」の人は多い

目を閉じることを始めた当初は30分以上眠ってしまってもいいので、毎週末続けること。
徐々に1回の仮眠時間が短くなっていく→「睡眠負債」を返済したサイン
この頃には平日の眠気は減っているので、平日に目を閉じても短時間でスッキリするようになる

■ちょっとした待ち時間に目を閉じる
短時間目を閉じるだけでも脳は安まる。まとめて仮眠が取れなくても、目を閉じるだけで効果あり
例)
エレベーターを待つ、パソコンやアプリケーションの起動時、コピー中など。

■元気に過ごすには起床11時間後に体を動かす
深部体温が高く、体がよく動く時間(=起床11時間後)を狙って意識的に体を動かし、深部体温の「勾配」をつける
体温のピークを強調すれば、夜にかけて体温は急激に下がる
決まった時間にしっかり眠くなる→眠りはじめの体温低下=成長ホルモン増加→明け方の体温が上がる=朝の体の負担が減り、午前中のパフォーマンス上昇

■背中を伸ばす座り方
起床11時間後に姿勢をよくするには、座り方に気をつける
1.まず足の裏を全面しっかり地面につける
2.肛門を締める=骨盤の位置が安定

■就寝と入浴の時間はセットでずらす
就寝と入浴を1時間程度の差にして、セットで早めたり遅らせる。
寝付きがよくなり、眠りはじめが充実する。

■夜中に目が覚めても時計は見ない
時計は見ずに(たとえ見てしまっても)「今が何時であっても○時に起きる」と唱えて再び眠る。
これだけで朝スッキリ寝覚められる。

※時計を見ない方がいい理由…体内時計は実はかなりアバウト。時計を見て「残りあと何時間」と正確に確認してしまうと、起床プログラムが混乱する

■脳を冷やす
寝付きをよくするには、直前まで使っていた頭を冷やすとよい。
乾いたタオルをフリーザーに入れておいたものや、柔らかい保冷剤を使う。
耳から上の部分を冷やす。首のあたりは冷やすと危険。
枕の上半分に冷やすものを置き、頭を載せる。
大脳の温度が下がれば、悩みごとが続かなくなる

これは寝付きを助けるもの。最初だけ少し冷えれば充分。

■朝型にしたいなら、夕食を早くする
朝食までの「絶食」時間を長くすればよい。
夕食を18時頃にし、間食はせずに朝食をしっかり摂る。

■早寝して、夜中に何かしたい場合は
最低体温の4時(起床から22時間後)の前に強い光を見ると、夜更かし朝寝坊のリズムになってしまう。
例)
2時に起きて2時間何かするなら、目覚めた時点では手元だけを明るくし、4時に再び眠って目覚めた後には、窓から1m以内に入って脳に光を届ければ、リズムを整えながら夜中にうまく自分の時間が持てる。

■短期間で脳を大きく成長させるセオリー3
1.エラーレス・ラーニング(誤りなし学習)
むずかしいことに挑戦せず、当然できるレベルを確実に行い、少しずつレベルを上げる→「当然できる範囲の中で、最もむずかしい課題を選択する」のがポイント
2.スモールステップ=「当然できること」
3.自己組織化=「脳に常識を作らせる」
この3つが実行されると、やりたいと思っていたことが「習慣化」される。
自分の生活が本当に変化する時は、テンションの高いものではなくスルスルッと変化していく。

■「自分でできる脳」に育てる
人を教える時、1から10まで手取り足取り教えると、自分で考えて行動できない人材になる。
脳にも、きっかけを与えて、あとは脳に常識を作らせる。
この「自己組織化」を支えているのが睡眠中の脳の活動

■最もやってはいけないことは、夕方の仮眠
夕方に眠らないようにするコツは、休日の昼間に目を閉じること。
体を動かすのも、夜の睡眠の質を上げるのでよい。
※夕方に眠ると、本来上がるはずの深部体温が上がらず、その後の眠る時間に体温が下がらず寝付けなくなる。
夕方に眠ると成長ホルモンが減る=体重増加、肌荒れ、免疫力低下、疲れやすい、引きこもりがちに→運動量低下、さらに夕方の体温が上がりにくくなる「負のスパイラル」に

■寝不足を判断する基準
起床から4時間後は、1日のうちで最も頭が働く時間。この時間に眠気(あくび、だるさ、ぼーっとするなど)があるなら、睡眠の絶対量が足りていない。

■朝の運動のリスクを減らす方法
朝の運動は心筋梗塞などのリスクがある。まだ内臓の活動が充分高まっていないため。

ウォーミングアップもいいが、「温かい飲みものを飲んでから運動する」ことで、内臓の温度を直接上げられるのでリスクが減る。

■睡眠の記録をつける
「4-6-11の法則」を逃さないために記録をつけるとよい。
年に2回、2週間ずつでも変化を客観的に捉えられる。
おすすめは3月と9月の「睡眠衛生週間」。

コツ
1.手書きでつける…手を動かすことで、脳が睡眠を認識しやすい
2.朝に記録する…現在の朝の習慣とセットにすると忘れない
3.適当でよい…自分の睡眠感を鍛えるのが目的。だいたいの感覚でよい。おおざっぱに記録するのが重要。

■成長ホルモン分泌は眠る時間に左右されない。
成長ホルモンは睡眠の深さで決まり、深い睡眠をつくるには、眠りはじめの体温低下を急勾配にする

*1:著者が監修した実際のノート型のものも販売されていますが、マタニティアイテムのひとつなので、男性が買うのはちょっと勇気が要りそうです