毎日「ゴキゲン♪」の法則・暮らし編

「暮らし」をみがく読書日記。今の関心は健康的な食べ方、質のいい睡眠、時短家事です。

[読書日記]成功の食事法☆☆☆☆

美容院で読んだ週刊誌に、1日2食を勧める記事がありました。
記事にお名前が出ていたのが、「夫源病」の石蔵文信先生と、この本の著者。

医師は「1日3食食べましょう。朝ごはんを抜くなどもってのほか」と言うものだと思っていたので、びっくり。
医師も勧めていることに感動しました。


詳しく知りたいと思って探してみると、この本を地元の図書館に発見。さっそく借りて読んでみました。
わかりやすくて読みやすい、いい本でした。


  • ポイント1 食欲には2種類ある
  • ポイント2 空腹時間を1分でも長く
  • ポイント3 食べることより眠ることを楽しむ



◆本の目次◆
序章 食欲マネジメントで成功をつかむ!
第1章 パフォーマンスを一気に上げる「正しい食欲」 疲労、肥満、集中力の欠如は、なぜ起こる?
第2章 脳をコントロールして、カロリーと栄養を効果的に摂る方法
第3章 成功の食欲習慣14
第4章 ハイパフォーマンスは脂質が9割
第5章 脳と体をトラブルから守る食事
成功をつかむ13の食材 これを食べて、肥満、疲労、老化を予防!

こんな本です

著者・菅原道仁さんは脳神経外科医。ご自分のクリニック経営のかたわら、出版などでも活躍中。
アンチエイジング関連の商品開発などにも関わっているようです。


脳の機能をわかりやすく説明しながら、その特性をうまく生かした「食欲マネジメント」方法を教えてくれる本。
想定読者は男性のようですが、女性でも役に立つところはたくさんあります。


栄養に関する情報、糖質制限やいい油についてもバランスよくカバーされている印象を受けました。

ポイント1 食欲には2種類ある

食欲には、実は2種類あるそうなのです。

  • 「生命を維持するための食欲」……(本当の食欲/ピュアな食欲)
  • 「快楽としての食欲」……(ウソの食欲/フェイクな食欲)

このふたつを区別できるようになることがポイント。


「ピュアな食欲」がわいた時には体からのサインなので食べる必要がありますが、「フェイクの食欲」は脳がだまされているだけ。
「フェイクの食欲」に反応して食べていたら、太る一方です。


よくありますよね。

  • テレビやスマホで紹介されたものが、急に食べたくなる
  • 人が食べているのを見たら、食べたくなる

「おいしそう!」「食べたい!」で起きる食欲はドーパミンによるものです。
間違いなく「フェイクの食欲」。
「フェイクの食欲」をどうやり過ごすかが、カギを握ります。


著者のおすすめは「メタ認知」。そう、食欲を客観視するのです。
「フェイクの食欲、キター!」と客観視するといいそうです。


血糖値が一時的に低下して、急にお腹が空くことがあります。
これも、著者によると「いつまでも続くものではない」とか*1

お腹が空いたと感じるたびに食べていたら、体重増まっしぐら。
「フェイクの食欲」にだまされないよう、賢くなりましょう。

ポイント2 空腹時間を1分でも長く

週刊誌の記事にもありましたが、著者は「1日2食」を提唱しています。

「1日2食」=「胃腸を完全に空っぽにして休ませる時間が増える」(P175)

「数時間単位で断食にトライする」と考えるといいそうです。
まさに「プチ断食」ですね。


その結果、体に起きる変化は主に4つ。

  1. 体内の毒素を効率よくデトックスできるようになる
  2. 慢性疲労が改善する
  3. 思考が冴える
  4. サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)が活性化する

いいことだらけです。


ただし、「何が何でも食べちゃダメ」にしてしまうと辛い。著者の考え方は「ちょっとゆるくしてもOK」。

基本的に主食は2回、アドオン(追加)としてサラダやナッツや豆腐、野菜スープなどを、“おやつ”として2~3度摂ってもよい(P167)

お昼までにお腹が空いたら、高カカオチョコレートやナッツは食べてもいい、とありました。


とはいえ、「空腹時間を1分でも長く」が目標なので、食べずに過ごせるようになればそれに越したことはありません。
日によってまったく食べずに過ごせることもあれば、お腹が空く場合もあります。

その時も甘いものではなく、上にあるようなものを食べると、より健康に近づけるということです。

ポイント3 食べることより眠ることを楽しむ

とはいえ、「食べることしか楽しみがないのに、どうするのよ?!」と思う方も多いでしょう(私も含む)。

ストレスによる過食を避けるには、「飲食以外のストレス解消法をいくつか用意すること」だといいます。


著者のストレス解消法は睡眠。なんと、「寝る子は痩せる」のだそうです。

睡眠不足が続くと、食欲を増進する「グレリン」が増えます。
…食欲を抑制する「レプチン」は減ります。
そして「グレリン」が増えると高カロリーなものが欲しくなるということが明らかになっています。

「食べる楽しみがないんだったら寝てやる!」作戦がよさそうです。
勝間和代さんも樺沢紫苑先生も、しっかり睡眠をとることを勧めていますよね。

まとめ

「ニセの食欲がある」という話など、久賀谷亮さんの『無理なくやせる“脳科学ダイエット"』と一部内容が似ています。
2017年出版の本。書いてあることが今の最新ではありませんが、1冊でまとまって読める良書。


たとえがとても秀逸(「メタ認知とは神様の視点」など)でわかりやすかったです。
医師の書く本は専門用語が多くてリテラシーがないと読みにくい本が多い中、著者のほかの本も読んでみたくなりました。

断食はちょっとハードルが高いかな、という方におすすめの1冊です。


著者曰く「ダイエットの成功を分けるのは知識の有無」。
正しい知識を得るためにも、ぜひ読んでみてください。
私のアクション:空腹を「贅沢」だととらえて楽しむ
■レベル:守 



次の記事は私の個人的メモです。興味のある方はどうぞ。※メモのスタンスはこちら
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*1:糖尿病の方や、医師の指導を受けている方は自己判断しないでください