大和書房(だいわ文庫)（2012/06/10）
￥ 648
何冊か読んでいるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さんの本。先月読んだ『上半身に筋肉をつけると「肩がこらない」「ねこ背にならない」』の後ろに広告が載っていて、面白そうだったので図書館で借りて読んでみた。
気軽に読めて、賢く若返れるなかなかいい本だった。
◆目次◆
はじめに
第1章 「からだ」にいいこと・悪いこと
第2章 「運動」のいいこと・悪いこと
第3章 「食」のいいこと・悪いこと
第4章 「気持ちを上げる」ためのいいこと・悪いこと
おわりに
雑誌の連載をまとめたもので、さまざまな健康に関する疑問に著者が答える形式。
「ショウガで冷え性は改善する？」「くびれを作れないのは遺伝？」といった気軽な疑問から、「長期間同じ運動を続けると消費カロリーは減る？」「運動している人は、プロテインが欠かせない？」といったすでに運動している人の疑問まで、幅広く５５個取り上げられている。
…ただ、健康にいいからとやみくもに何かを始めるよりも、巷で流れている情報の何が間違っていて何が正しいのかを知ることが若返りの近道です。そして何よりも、からだのしくみがわかると、運動も快適にしやすくなります(P5)
ということで、常識・非常識を再確認するといった項目が多い。
中野さんはさまざまな「ブーム」に対してやや懐疑的な立場という印象を受けた。
知識がないことの危険性を、ふだん顧客からひしひしと感じているからかもしれない。
ちなみに、やはり“極端な糖質の制限はよくない”という見解だった。
糖質制限を薦める本ではよいものとされていた「糖新生」は、（糖質が足りない時に脂肪を分解するのと同時に）筋肉を分解して糖を生みだす反応、と書いてある。「筋肉量を減らすリバウンドのメカニズム」として紹介されていた。
ほかにも、「水の種類はどれでも体にとっては同じ」とか、「酵素は体に入れば全部分解されるので、酵素として働くことはない」とか、今までいいと思ってやっていたことが否定されていてショックを受ける人もあるかもしれない。
もちろん、この本に書いてあることすべてが正しいとは言えないが、こういう考え方もあると知っておくことは、バランスよく知識を得て健康になるために必要だろう。
しかも、トレーナーという立場から栄養について解説している人はあまりいないので、貴重だと思う。
個人的には、“実は骨粗鬆症が一番大変な症状”ということを初めて知って衝撃を受けた。
自宅でできるエクササイズや、モチベーションの上げ方など、中野さんらしい内容もたくさんあり、この本の中身もとてもバランスが取れている。
健康が気になる人はもちろん、文庫で気軽に読めるので、ちょっと何か読みたい時にもおすすめです。
私のアクション：骨粗鬆症予防のため、納豆を食べる
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以下は私のメモなので、興味のある方はどうぞ。※メモに関してこちらをご覧ください。
背中の筋肉は、肘が体より後ろに行かないと大きく動かせない(P66)
ふだんの生活でこのような動作はないので、筋トレが必要になる
筋肉の柔軟性を高めるにはストレッチ(P129)
１．お風呂上がりにストレッチをする
柔軟性は、筋肉が温まっている時にストレッチをすることで効果的にアップする。運動後やお風呂上がりにストレッチをする
２．一部位３０秒が目安
効果的に柔軟性を上げるには、最低でも２０～３０秒は伸ばす。軽い痛みが出るくらいの強度で、ＣＭ１本分は伸ばし続けると効果的
３．３方向に伸ばす
たとえば、腿の裏を伸ばす時も、つま先の方向を「内側」「まっすぐ」「外側」に向け、最低でも３方向に伸ばすことで、効果的に柔軟性が上がる
タンパク質を積極的に摂ろう(P142)
１．白色食品（卵、牛乳、米）を摂る
卵や牛乳、米は良質のタンパク質（アミノ酸スコア１００に近い）を含んでいる。
卵はビタミンＣ以外のほぼすべての栄養素が含まれている完全食品。１日1個は食べる。
牛乳は、吸収のよいカルシウムを多く含むので１日１杯は飲むとよい。
米も良質のタンパク質を含むが、リジンというアミノ酸が少ないので、納豆や豆腐などと一緒に摂ることでカロリーを抑えながらバランスよくタンパク質が摂れる。
２．豆乳で豆製品を摂る
朝牛乳を１杯飲んだら、お昼は豆乳という風に意識するだけでバランスのよいタンパク質摂取ができる。
３．肉と魚は両方摂る
カロリーが気になる場合は、鶏のささみや牛肉、豚肉のヒレやモモといった赤身にするとよい。
魚は肉と資質の種類が違うため、動脈硬化になりにくい
１日の摂取カロリーが少なければ、太るリスクは下げられる(P148)
著者はトレーナーという仕事の性質上、夕食は０時頃という生活を何十年も続けている。１日の総摂取カロリーとバランスに気をつけて健康体を保っている。
筋トレしても、食べなければ筋肉はつかない(P149)
だいたい体重１ｋｇあたり約０．８～１．２ｇのタンパク質の摂取が必要。
水はやや冷たい方が吸収されやすい(P153)
水は一気に飲んでも吸収されにくいので、こまめに飲むのが基本。
水温は６～１３度くらいが目安。
日本人女性が一番気をつけるべきなのは「骨粗鬆症」(P166)
筋肉は減ってしまっても、何歳になっても作ることができる。体脂肪がついてしまっても、いくらでも落とす方法はあるし、落ちすぎてもまたつけることができる。
だが、骨密度の低下によって変形してしまった骨だけは完全には戻せない。
※日本人女性はカルシウムの摂取量が少なく、欧米に比べ運動している人も少ない。
骨を作るにはビタミンＫが不可欠(P168)
ビタミンＫは、骨の形成を助ける骨芽細胞の生成に必要なビタミン。このビタミンＫを多く含む食品のトップが納豆。
納豆をよく摂る地域は、少ない地域に比べて大腿骨の骨折者の割合が少ない。
ビタミンＫを摂るポイント(P169)
１．発酵食品を摂る
腸内環境が整っていると、ビタミンＫがスムーズに作られやすくなる。ヨーグルト、チーズ、キムチなどがよい
２．納豆が嫌いな人は
その他の食品で多いのは、あしたば、ほうれん草、チーズなど
３．摂取に制限がある人
主に心疾患の患者さんに出される薬「抗血液凝固薬」などは、ビタミンＫの摂取に制限があるので注意。
「ダイエット中だからソイラテ」は見当違い(P176)
スタバのラテ（ホット、ショートサイズ）はカフェラテ１３９キロカロリー、ソイラテ１３３キロカロリーでほとんど変わらない。
カルシウムは１００ｍｌあたり牛乳１１０ｍｇ、豆乳１５ｍｇで、量の違いは明らか。
豆乳を飲めば、女性ホルモンに必要なイソフラボンも摂れる。しかし、豆腐、納豆、味噌汁などはすべて大豆食品。しっかり摂っているなら、スタバで豆乳を飲まなくても、すでに充分大豆の栄養は摂れているかもしれない。
栄養士がついて食事制限しても、筋肉量は減ってしまう(P178)
いくらタンパク質を毎日適量摂っても、運動をしなければ筋肉量が減ってしまう。プロの栄養士が指導しても、食事制限だけでまったく筋肉量を減らさずに体脂肪だけを落とすことは難しい。
