毎日「ゴキゲン♪」の法則・暮らし編

「暮らし」をみがく読書日記。今の関心は健康的な食べ方、質のいい睡眠、時短家事です。

『健康の正解』メモ

【お断り】内容を損なわない程度に表現を変えているところがあります。ご了承ください

■コーヒーはカリウム、マグネシウム、ビタミンEを始め、数百種類の化学成分でできていて、抗酸化物質、特にクロロゲン酸を豊富に含んでいる。
(中略)
コーヒー豆には、死亡率に何らかの影響があるとされる化合物が1000種類以上含まれている。こういった成分が不思議な方法で組み合わさって、さまざまな予防効果をもたらしている。57

■カフェインは脳内の報酬や快楽に関わる中枢を制御する神経伝達物質のドーパミンの脳内濃度を高める59

■ビタミンDは「ホルモン」である76-77
適切な条件があれば日光に当たることで必要量の全てを得ることもできる。
(中略)
骨、筋肉、心臓細胞、脳細胞、脂肪細胞など、体内のほぼ全ての組織と臓器は、ビタミンDがなければ最適に機能することができない。

■ロンドンの2階建てバスの運転手は車掌に比べて、すべての年齢層で発症率が高かった137
(中略)
運転手が原則として席に座りっぱなしだったのに対し、車掌は料金を集めるために、車内を駆けずり回っていた。
実際、多い時は1日に階段をのべ750段も上り下りしていた車掌は、心臓発作の発症率が運転手の約半分。

■有酸素運動群は無酸素運動群に比べて、実行機能に関わるタスクの成績にめざましい改善が見られた148-149
これまでに得られたデータは、タスク切り替えや選択的注意、優勢反応の抑制、ワーキングメモリ容量が、運動によって促進されることを強力に裏付けている。

■グルコース代謝を改善する効果は、すべてのナッツに共通すると考えられる。なぜならナッツには、インスリン耐性と糖尿病を生じる生物学的経路に有益な影響を与え得る、生物活性化合物が多く含まれるからだ182

■どの種類のナッツを食べるかは問題ではない…種類によらず、ナッツを食べる人は寿命がより長く、また食べる量が多いほど寿命は長かった185

■ほとんどのナッツは「満腹値」が高い、つまり「食後に満腹感を覚える」ため、食欲を抑える効果があるのかもしれない。昔から栄養士が食事の前にナッツを何粒食べなさいと勧めるのも、このためだ189

■瞑想の4つの共通点211

  1. できるだけ邪魔の入らない静かな場所で行う
  2. 特定のくつろげる姿勢、たいていは座位で行う
  3. 言葉や呼吸、物体などに集中する
  4. 自然体で、雑念が浮かんでは消えるままに任せる

■瞑想は大きく4つに分類される211-212

  • マントラ瞑想(言葉やフレーズを頭の中でくり返す)
  • リラクゼーション反応(心を鎮め、平穏な状態を保つ)
  • マインドフルネス(主に呼吸に集中することによって自分の思考と周囲に注意を向けるという、禅の考え方)
  • ヨガなど(呼吸法と身体運動を含む)

■健康的な食生活の基本265

  • 多様な食品を適量食べ、タンパク質、炭水化物、脂肪分をバランスよく含めよう。
  • 甘いお菓子やスナック、ソフトドリンクを減らそう。
  • 3食きちんと食べ、間食は大幅に減らそう。
  • 自分に合った食事を知ろう。何を食べると胃もたれするのか、何を食べれば元気になるのか。