毎日「ゴキゲン♪」の法則・暮らし編

「暮らし」をみがく読書日記。今の関心は健康的な食べ方、質のいい睡眠、時短家事です。

『運動指導者が教える食事10割でヤセる技術』メモ

ダイエットは完璧主義になるほど、成功から遠ざかる(P9)

100点中60点を取れれば大丈夫というくらいの気持ちでよい。

インスリン=肥満ホルモン」と呼ばれる理由(P64)

インスリンは、下げた血糖を体内に取り込むだけでなく、分泌中に体脂肪の分解を抑制してしまう。こうなると、逆にヤセるために必要なホルモンも作用できなくなる。

「植物性タンパク質+魚」と「肉」を1:1を目安にする(P100)

ヤセたいなら体重1キロ当たり1グラムのタンパク質を摂る。

「甘いものが食べたい=血糖値を上げたくなっている低血糖の時」ととらえる(P108)

甘いものが食べたくなっても、少し時間が経てば収まってくる。
人間は低血糖のままでは生きられないので、エネルギー不足に陥った時人間の身体は、グルカゴン、アドレナリン、コルチゾールといったホルモンが分泌され、体内で糖を合成し、血糖値を安定させる。

お腹が空いている時間を超えてしばらくすると、さっきより収まっている。これは、バックアップしている体脂肪がエネルギーの主体となり、血糖値を安定させている状態。

卵は1日3個食べてもよい(P126)

卵1個に含まれるタンパク質は約6グラム。1日3個くらい食べてもまったく問題ない。
ただし、生卵にはアビジンという吸収阻害物質が含まれており、火を通すことで消失するので、卵は生よりも加熱調理した方がベター。

ダイエットのための糖質制限とは(P203)

余剰エネルギーになりやすい糖質をできるだけカットして、血糖値を上げず、肥満ホルモンであるインスリンをなるべく出さない食生活をめざすもの。

プチ糖質制限3つのルール(P206)

1.間食をしている人は、間食をやめることの方が先決。3食主食ありから始める。
2.「食べ順ダイエット」で炭水化物の摂取量を抑えるようにしたり、炭水化物の中でも太りにくい低GI食品を選んでいく努力をする。
3.糖質を摂らない代わりに、タンパク質をしっかり補う。目安としては、タンパク質は通常の1.5倍程度。これは、体重とともにダイエットに必要な筋肉が落ちるのを防ぐため。
→肉が増えると不飽和脂肪酸・オメガ6を摂りすぎることに。炭水化物を減らしたら、積極的に魚を取り入れるなど、おかずのチョイスに気を配る。