毎日「ゴキゲン♪」の法則・暮らし編

「暮らし」をみがく読書日記。今の関心は健康的な食べ方、質のいい睡眠、時短家事です。

むずかしいこと抜き!コツコツ走ればマラソンは完走できる!☆☆☆

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エリート市民ランナー・オット*1が借りてきた本。サブ3ランナー向けの本なのか、と思っていたら「初心者向けのメニューもあるよ」と言われたので、読んでみた。
衝撃的な内容だった。うっそー、と言いたくなるくらいシンプルな練習内容だったからだ。


◆目次◆
序 章 「サブ3請負人」と呼ばれて
第1章 嫌な練習・辛い練習はしなくていい
第2章 基礎的な走力の高めかた
第3章 苦しまないで走力アップ
第4章 15kmまでの練習でサブ3
第5章 ランニングが楽しくなる方法
第6章 目標タイム別<福澤式>練習プログラム
第7章 分割練習のすゝめ
第8章 練習はひとりで、レースは集団で
第9章 30kmの壁を乗り越える術
第10章 「走る」を支える「食べる」の基本
第11章 自己タイ狙いで自己ベストのレース攻略
第12章 目標必達! 黄金のペースメイク
おわりに

あと出しジャンケンみたいで恐縮だが、実は3月にフルマラソンを走った*2。以前このブログでも紹介した金哲彦さんの『誰でも「たった20回」の練習でフルマラソンを完走できる!』の通り練習し、遠征先にも持ち込んで前日の心得を読み込んで参加。本当にその通りに制限時間以内に最後まで走れたので驚いた。

とはいえ、あれは5キロ走って5分歩く、という最初から時々歩く作戦なので、本当の完走とはちょっと違う。一緒に走った友人は「来年も走りたい!」と誘ってくれるが、マラソンの練習は何しろ時間がかかる。金さんの本のメニューですら時間を捻出するのに苦労したのに、本格的にやるとLSDで何時間も走るとか、レースの1か月前には30キロ走らなきゃいけないとか、大変そうだからなぁ、と二の足を踏んでいた。

ところが。この本はそういう面倒な練習は一切不要、と断言しているのだ。必要なのは40分程度のジョグ*3を週3回と、週末10キロビルドアップ走だけ(注:サブ5レベルの場合)。もっと上のレベルだと距離や時間は多少増えるものの、それ以外の練習は不要だという。
何しろ、「嫌な練習・辛い練習はしなくていい」というのがポリシーなのだからすごい。


著者の福沢潔さんは、「ミズノランニングクラブ監督」という肩書きだ。本の内容によれば、市民ランナー向けのクラブの監督さんで、職業としてされているわけではないようだ。
それでも、多くのクラブ会員を目標タイムで走らせた実績がある。さらに「ペース・アドバイザー」として目標達成をめざす会員と一緒に走り、サブ3からサブ5まで、たくさんのゴールを見届けてきた人なのだ。
ご自身は還暦を超えた現在でも、安定してサブ3をキープしているそうだ。サブ3を目指す人と一緒に走ってゴールできる*4のだから、サブ3以上のレベルは必要なのだ。
それだけの実績を持つ人が、「練習はこれだけで充分」と断言するのだから説得力がある。

 基礎的な走力を底上げするには、小さな練習をコツコツと繰り返すことが実は近道なのです。5kmも10kmも、1回走るだけなら大した距離ではないかもしれませんが、その距離を繰り返し走ることが、基礎的な走力を底上げするわけです(P30)。

・マラソンは42.195km走るが、基本的にはスピードも持久力も10kmまでの積み重ねでしか育たない(P34)
・基礎的な走力を伸ばすには→1回10km、15kmを「LTペース」の範囲内で繰り返し走る※LT=乳酸性作業閾値
LTペースとは、ゼイゼイ、ハアハア息が上がることなく、鼻呼吸でも走り続けられる程度のペースと考えればよい(P34)。


この本には目標達成した実例が多く紹介されているが、女性でサブ3達成という偉業*5を成し遂げた人でも、毎日ほぼジョグペースで走っているだけで、あとはクラブの練習会で多少負荷をかけたくらい。じゃあ、一般的な本にあるさまざまな練習は何なのか、と思う。
故障するほど負荷をかけてはいけない、というのが著者の主張。また、30キロ走などを高負荷の練習をすると疲れが残り、レースで結果を出せないことが多い、という。
30キロ走を否定するわけではないが、わざわざする必要がないのだそうだ*6

私も以前、別の本で読んだ「階段を駆け上がる練習」を真面目にしていたら膝を痛めて1か月も走れなかったことがあるので、無駄に負荷をかけすぎたんだな、と笑ってしまった。


著者のメソッドのポイントはビルドアップ走。それも、時計を見ながらペースを上げるのではなく、自然に「上がる」ことが大切なのだそうだ。
ただ、最後の1キロだけはしっかりペースを上げるのが最重要ポイント。

ふだんの練習も自分の感覚を大切にする。そのために必要なのが「練習日誌」を書くこと。記録を続けることで自分のバイオリズムのようなものがわかり、それに合わせて練習の強度を変えているそうだ*7


ほかにも、とにかく常識破りのことばかりだ。ふだん飲んでいるならレース前日に軽くお酒を飲んでもかまわないとか、練習後のクールダウンは簡単な体操程度でいいとか、レース中のペースは感覚でいいので、1キロごとに時計を見るのは不要とか、そんなのでいいんですか、と言いたくなるくらい。カーボローディングも、レース中にジェルを摂るのも、著者に言わせれば必要ないそうだ。

これでサブ5目指せるなら、やってもいいかな、と思えた。そのくらい、シンプルなのだ。
もちろん、サブ3も目指せる(サブ5、サブ4、サブ3.5、サブ3のメニューがあります)。


著者もサラリーマン時代は通勤ランで距離と時間を稼いでいたそうなので、通勤ランの心得もくわしく紹介されている。
ここには書かなかったが、レース前の準備やレース中のポイントなどもきちんと書いてあり、心強い。


さまざまな練習方法が合っている人は別*8ですが、私のようにそれに負担を感じる方や、故障がちで思うように走れない方、これから走ろうかな、という方におすすめです。
私のアクション:サブ5メニューで練習してみる?
■レベル:破 常識破りの内容なので。でも、「常識」よりもずっとシンプルで取り組みやすいです。

関連記事
読書日記:『誰でも「たった20回」の練習でフルマラソンを完走できる!』


以下は私のメモなので、興味のある方はどうぞ。※メモに関してこちらをご覧ください。

*1:コンスタントにサブ3で走っております。今の目標は2時間55分切り

*2:3月13日の名古屋ウィメンズマラソン野口みずき選手のラストランになったレースです

*3:この本では「ジョッグ」表記です

*4:人のペースに合わせて走るのは大変だし、本人や周りの状態に気を配ったり、アドバイスをしたりするので、余力が必要です

*5:女性は3時間15分を切れば、国際レースへのエントリー資格が得られます

*6:やるなら「走力確認」のつもりで、とありました

*7:クラブ会員には日誌を提出してもらい、著者がコメントしているそうです

*8:オットはこの本を読んだあとも、30キロ走は続けるそうです