エリート市民ランナー・オット*1が借りてきた本。サブ３ランナー向けの本なのか、と思っていたら「初心者向けのメニューもあるよ」と言われたので、読んでみた。
衝撃的な内容だった。うっそー、と言いたくなるくらいシンプルな練習内容だったからだ。
◆目次◆
序 章 「サブ３請負人」と呼ばれて
第1章 嫌な練習・辛い練習はしなくていい
第2章 基礎的な走力の高めかた
第3章 苦しまないで走力アップ
第4章 15kmまでの練習でサブ３
第5章 ランニングが楽しくなる方法
第6章 目標タイム別<福澤式>練習プログラム
第7章 分割練習のすゝめ
第8章 練習はひとりで、レースは集団で
第9章 30kmの壁を乗り越える術
第10章 「走る」を支える「食べる」の基本
第11章 自己タイ狙いで自己ベストのレース攻略
第12章 目標必達！ 黄金のペースメイク
おわりに
あと出しジャンケンみたいで恐縮だが、実は３月にフルマラソンを走った*2。以前このブログでも紹介した金哲彦さんの『誰でも「たった20回」の練習でフルマラソンを完走できる！』の通り練習し、遠征先にも持ち込んで前日の心得を読み込んで参加。本当にその通りに制限時間以内に最後まで走れたので驚いた。
とはいえ、あれは５キロ走って５分歩く、という最初から時々歩く作戦なので、本当の完走とはちょっと違う。一緒に走った友人は「来年も走りたい！」と誘ってくれるが、マラソンの練習は何しろ時間がかかる。金さんの本のメニューですら時間を捻出するのに苦労したのに、本格的にやるとＬＳＤで何時間も走るとか、レースの１か月前には３０キロ走らなきゃいけないとか、大変そうだからなぁ、と二の足を踏んでいた。
ところが。この本はそういう面倒な練習は一切不要、と断言しているのだ。必要なのは４０分程度のジョグ*3を週３回と、週末１０キロビルドアップ走だけ（注：サブ５レベルの場合）。もっと上のレベルだと距離や時間は多少増えるものの、それ以外の練習は不要だという。
何しろ、「嫌な練習・辛い練習はしなくていい」というのがポリシーなのだからすごい。
著者の福沢潔さんは、「ミズノランニングクラブ監督」という肩書きだ。本の内容によれば、市民ランナー向けのクラブの監督さんで、職業としてされているわけではないようだ。
それでも、多くのクラブ会員を目標タイムで走らせた実績がある。さらに「ペース・アドバイザー」として目標達成をめざす会員と一緒に走り、サブ３からサブ５まで、たくさんのゴールを見届けてきた人なのだ。
ご自身は還暦を超えた現在でも、安定してサブ３をキープしているそうだ。サブ３を目指す人と一緒に走ってゴールできる*4のだから、サブ３以上のレベルは必要なのだ。
それだけの実績を持つ人が、「練習はこれだけで充分」と断言するのだから説得力がある。
基礎的な走力を底上げするには、小さな練習をコツコツと繰り返すことが実は近道なのです。５kmも10kmも、１回走るだけなら大した距離ではないかもしれませんが、その距離を繰り返し走ることが、基礎的な走力を底上げするわけです(P30)。
・マラソンは42.195km走るが、基本的にはスピードも持久力も10kmまでの積み重ねでしか育たない(P34)
・基礎的な走力を伸ばすには→１回10km、15kmを「ＬＴペース」の範囲内で繰り返し走る※ＬＴ＝乳酸性作業閾値
ＬＴペースとは、ゼイゼイ、ハアハア息が上がることなく、鼻呼吸でも走り続けられる程度のペースと考えればよい(P34)。
この本には目標達成した実例が多く紹介されているが、女性でサブ３達成という偉業*5を成し遂げた人でも、毎日ほぼジョグペースで走っているだけで、あとはクラブの練習会で多少負荷をかけたくらい。じゃあ、一般的な本にあるさまざまな練習は何なのか、と思う。
故障するほど負荷をかけてはいけない、というのが著者の主張。また、３０キロ走などを高負荷の練習をすると疲れが残り、レースで結果を出せないことが多い、という。
３０キロ走を否定するわけではないが、わざわざする必要がないのだそうだ*6。
私も以前、別の本で読んだ「階段を駆け上がる練習」を真面目にしていたら膝を痛めて１か月も走れなかったことがあるので、無駄に負荷をかけすぎたんだな、と笑ってしまった。
著者のメソッドのポイントはビルドアップ走。それも、時計を見ながらペースを上げるのではなく、自然に「上がる」ことが大切なのだそうだ。
ただ、最後の１キロだけはしっかりペースを上げるのが最重要ポイント。
ふだんの練習も自分の感覚を大切にする。そのために必要なのが「練習日誌」を書くこと。記録を続けることで自分のバイオリズムのようなものがわかり、それに合わせて練習の強度を変えているそうだ*7。
ほかにも、とにかく常識破りのことばかりだ。ふだん飲んでいるならレース前日に軽くお酒を飲んでもかまわないとか、練習後のクールダウンは簡単な体操程度でいいとか、レース中のペースは感覚でいいので、１キロごとに時計を見るのは不要とか、そんなのでいいんですか、と言いたくなるくらい。カーボローディングも、レース中にジェルを摂るのも、著者に言わせれば必要ないそうだ。
これでサブ５目指せるなら、やってもいいかな、と思えた。そのくらい、シンプルなのだ。
もちろん、サブ３も目指せる（サブ５、サブ４、サブ３．５、サブ３のメニューがあります）。
著者もサラリーマン時代は通勤ランで距離と時間を稼いでいたそうなので、通勤ランの心得もくわしく紹介されている。
ここには書かなかったが、レース前の準備やレース中のポイントなどもきちんと書いてあり、心強い。
さまざまな練習方法が合っている人は別*8ですが、私のようにそれに負担を感じる方や、故障がちで思うように走れない方、これから走ろうかな、という方におすすめです。
私のアクション：サブ５メニューで練習してみる？
■レベル：破 常識破りの内容なので。でも、「常識」よりもずっとシンプルで取り組みやすいです。
以下は私のメモなので、興味のある方はどうぞ。※メモに関してこちらをご覧ください。
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