毎日「ゴキゲン♪」の法則・暮らし編

「暮らし」をみがく読書日記。今の関心は健康的な食べ方、質のいい睡眠、時短家事です。

『「3時間切り請負人」が教える!マラソンの極意』メモ

本命レースには3か月前から準備する(P52)

ふだんの練習の距離と強度を20%くらい上げるイメージ。

練習のポイント(P53)

「嫌な練習・辛い練習はしない」
「ジョグ」→時間を決めて走る「持久走」→距離を決めて走る「持久走」→ゆっくり走り始めて徐々にペースアップする「ビルドアップ走」でスピードとスタミナの両輪を強化する。

「練習日誌」をつける(P67)

負荷(練習強度)を低強度「△」、中強度「○」、高強度「◎」とシンプルに3段階に分ける。
△=ゆったりジョグ
○=自分にとって気持ちいいくらいのペース
◎=全力の80%くらいの感覚。

練習プログラムのペースはあくまで目安(P119)

その日、その時の心身のコンディションによって、ペースが上下してもOK。
ビルドアップ走に関しては、ペースを「上げる」というよりも「上がる」という感覚で。最後の1㎞はレースペース前後まで「上がる」と筋肉と心肺に適度な刺激が入り、よい練習になる。
※ラスト1㎞だけは、「上げる」意識になってもよい。

日頃の練習は、自分の体調と相談しながら(P88)

体調は日々変化するので、「今日は調子がいいな」とか、逆に「脚が重くて今ひとつだな」などと自分の体と対話するようにする。
こういった感覚的なことの精度を高めていくことも、マラソンの記録向上の近道。

練習後の柔軟体操を習慣づける(P138)

膝の屈伸と旋回、アキレス腱やふくらはぎ、股関節を伸ばす体操程度で充分。それだけでも、故障のリスクが減る。

「練習-疲労=パフォーマンス」(P142)

それまで練習不足なのに、レース1か月前から走り込みを始めると、疲労を溜めこむだけ。

「自分に勝つ」より「自分に負けない」(P146)

ラソンで好記録を出すには、「勝つ」という“攻め”の表現より、「負けない」という“我慢して押していく(ペースを落とさない)”表現の方がより効果的。

他のランナーを利用してマラソンを制する(P157)

5㎞くらいで自分と同じくらいのピッチのランナーや集団を見つけて、一緒に25~30キロまで行こう。そこまではペースを刻んでいくだけ。その先は、その時のコンディション次第で多少ペースをコントロールすればいいだけ。