毎日「ゴキゲン♪」の法則・暮らし編

「暮らし」をみがく読書日記。今の関心は健康的な食べ方、質のいい睡眠、時短家事です。

コンパクトに読める40歳からのエクササイズ☆☆☆

下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」 (だいわ文庫)
中野 ジェームズ 修一
大和書房(だいわ文庫)(2013/06/12)
¥ 648

先に読んだ、『上半身に筋肉をつけると「肩がこらない」「ねこ背にならない」』の下半身編。
本来はまずこちらを読んで鍛えるべきところ、図書館の予約の関係で下半身があとになってしまった。


◆目次◆
プロローグ
part1 「からだ」――筋肉をつけないと老化する
part2 「ライフスタイル」――普段の生活をしながら筋肉を動かす
part3 「食事」――筋肉を意識した食事は太らない
part4 「エクササイズ」――“ゆる筋トレ”とストレッチで若返り
part5 「モチベーション」――“ゆる筋トレ”とストレッチの続け方
エピローグ

中野さんの本はかなり読んでいると思う*1。以前読んだ『10歳若返るからだをつくる5つの習慣』と、かなり内容が似ている。

 この本は、アンチエイジングをテーマにしています。私がパーソナルトレーニングの現場で培ってきたノウハウのなかから、今まで運動をしてこなかった人でも無理なく始められ、効果の出るエクササイズや、最低限知っておいてほしいからだの知識、食生活のアドバイス、そして、このアンチエイジング生活を長く続けるための気持ちの持ち方までをまとめました(P8)。

主なターゲットは40代以降の女性というのも同じ。

…40歳からでもトレーニングを始めれば筋肉量は増えていきますし…さまざまな老化現象(疲れやすい、太りやすい、肩こり・腰痛などからだの不調が出やすいなど)に悩まされることもなくなります(P20-21)。


何もしなければ、20歳以降毎年1%ずつ筋肉は減っていくという。筋肉が減ると、疲れやすくなったり、あちこちに痛みが出たり、太りやすくやせにくくなるなど、いわゆる老化(!)につながる。
それだけでなく、皮膚や髪などの衰えや、冷え性などの問題にも関わってくるのだそうだ。

それを、「運動して筋肉をつけることで若く美しく健康になりましょう」というのがこの本。
運動といっても、わざわざジムに行ったりランニングをしなくても、たとえば階段を意識して使うとか、速歩きをするだけでも効果があるそうだ。
それに、筋肉を刺激する「ゆる筋トレ」を組み合わせることでより効果がアップするという。


食事について、中野さんの主張は一貫している。バランスよく食べること。たんぱく質も炭水化物もしっかり摂ること。そして運動すれば、体重は自然に落ちるし、冷え性も改善される。お肌もきれいになる。
運動せずに食べ物や化粧品でアンチエイジングをしようなんて邪道だ、と言われそうだ。

私が去年アトピーでお世話になった、阪南中央病院皮膚科の佐藤先生の指導内容*2とほぼ同じだったので、理論的裏付けがあるんだな、と心強く感じた。

同じような内容ではあるが、やはり新しい本の方が情報も新しい。
成長ホルモンはいくつになっても出ていて、効率よく筋トレすることでより分泌を促せる、というのはうれしい情報だった*3

中野さんの本はどれもそうだが、とてもバランスがいいので知識が片寄らず、無駄なくエクササイズできると思う。
文庫でコンパクトなので、1冊買うならこの本がおすすめです。
モチベーションを上げるための章もあるので、手元に置いておくとよさそう。


今月、シリーズ?3作目の『体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」(だいわ文庫)』も出ているそうだ。
せっかくなので、こちらも読んでみたい。
読むだけではなく、エクササイズしないと意味がないんですけどね。
私のアクション:できるだけ階段を使う

関連記事
読書日記:『上半身に筋肉をつけると「肩がこらない」「ねこ背にならない」』
読書日記:『10歳若返るからだをつくる5つの習慣』


以下は私のメモなので、興味のある方はどうぞ。※メモに関してこちらをご覧ください。

筋肉量があって、脂肪の少ない脚。それが理想の脚、つまり太りにくい脚(P57)

脚を細くしたいなら、筋トレで脚の筋肉をつける一方で、ランニングなどの有酸素運動と、摂取カロリーを下げることで筋肉の上についている脂肪を落とす。

1日5分階段を使うと、40キロカロリーを消費する(P62)

これまで運動していなかった人が、この階段を使う生活に切り替えるだけで、20歳以降、何もしないと年1%ずつ減少する筋肉量を維持するだけでなく、増やすことができる。

きれいな脚のためにハムストリングスを鍛える(P58)

猫背状態の不良姿勢で歩いていると、前加重になり大腿四頭筋ばかりに刺激が加わって発達し、ハムストリングスは衰えてしまう。

電車の中でもバランストレーニングができる(P68)

体を安定させる筋肉を鍛える「体がグラグラする不安定な状態」は、動いている電車で、つり革などにつかまらずに立っていることでも作れる。
何もつかまらずに、少し脚幅を開いて立つ。最初はよろめくが、訓練していくうちに安定する。揺れに動じなくなって来たら、足幅を少しずつ狭くすると難易度が上がる。
最初はひと駅分から始めて、少しずつ伸ばすとよい。

脳が疲れている時は、体を動かしてみる(P85)

脳の疲れと体の疲れは分けて考える。
脳の疲れであれば、運動することによってリフレッシュし、心身がスッキリする。反対に肉体的な疲れであれば、体を休めて充分に睡眠をとった方がいい。

やせるための食事とは(P108)

…カロリーが上がってもいいからバランスのいい食事を摂ること、たんぱく質も炭水化物もしっかり摂ることです。

40歳を過ぎて太りやすくなったと感じる原因(P120)

(20代の頃と比べて)
1.運動しなくなっている
2.基礎代謝量が落ちている
3.食事の内容が変わってきている(=いいもの、おいしいもの、高級なものが増えた)

低脂肪の食品が内臓を休ませる(P134)

脂肪の多い食事は消化吸収に時間がかかる。低脂肪のもの、消化のいいものを食べることは、消化吸収に使われるエネルギーが少なくてすむので、内臓を休ませることにつながる。

「からだを休める」とは、睡眠時間が長ければいいというものではない。内臓や神経なども含めた、からだ全体を休ませることが充分な休養。
夜遅くに食事を摂る時は、脂肪分を控えめにして内臓が早く休めるようにする。

高負荷トレーニングで成長ホルモンを分泌させる(P146)

成長ホルモンは体の成長を促す役割を持つ。
骨を作り、筋肉を成長させる。代謝の促進、血糖値を一定に保つ、体内の恒常性維持などの働きを担っている。

若返りに欠かせないホルモン。細胞の成長、傷ついた細胞の修復。肌の水分量を保つ働きも。脂肪分解酵素「リパーゼ」を増やす作用もあるので、肥満予防にも役立っている。

成長ホルモンの分泌は、年齢と共に低下してくるが、高負荷のトレーニングを大きな筋肉に対して行うことで、成長ホルモンの分泌は大きく促進される。

著者が考える“痩せ体質”とは(P152)

1.筋肉量が多い
2.定期的に運動をする習慣がある
3.摂取カロリーをコントロールできる

筋トレは、必ず1クール2~3セットで(P162)

2~3セット行うのには意味がある。
筋トレを行うと筋繊維が損傷される。1セットで起こる損傷は一部。すべての筋繊維を損傷させよう、というのが2~3セット以上行う目的。
損傷された筋繊維はより強く修復される=筋肉が鍛えられることになる。

休まないでさっさとトレーニングをすませると、成長ホルモンが出る(P163)

2~3セット行う場合のセット間の休みはどのくらいが適当か?

高い負荷で筋トレを行うと筋肉の中に乳酸が蓄積される。
急激に乳酸がたくさんたまる→成長ホルモンの分泌

しかし、セット間の休みを長く取ると、自然と血行が回復して乳酸が処理されてしまい、成長ホルモンの分泌が促されにくくなる。

目安はテレビCM2~3本分。

筋トレの効果が実感できるのは2~3ヶ月後(P164)

※筋トレを続けていた人が、病気などで長期間休んだ場合、再開してすぐ元に戻るには「4年程度のトレーニング期間」が必要。

日頃のストレッチは重要だが、運動後のストレッチはもっと重要(P168)

毎日、あるいは運動後にストレッチをする習慣がある人と、ない人の差は、柔軟性の質。

運動後にそのままにしていると、筋肉の長さが短くなりやすくなる。これは、筋収縮のスイッチが入ったままになるから。リラックスした状態でストレッチすることで、このスイッチをオフにすることが重要。

ふだんから習慣化され、継続的にストレッチをしている人は、筋膜の中に詰まっている筋繊維を構成しているサイコメアという収縮装置の数がどんどん増えていく。これが筋繊維の長さを増し、柔軟性を高める。

仕事の合間に、気がついたら首まわりや肩まわりをほぐしたり、入浴後に5分でもいいのでからだを伸ばす習慣をつけよう。

*1:雑誌や監修も含めると、実に300冊以上あるそうです…

*2:佐藤先生も「きちんと食べる。たんぱく質もしっかり摂る。かいてもいいから運動する」と言われてました

*3:そのためには、負荷をしっかりかけた筋トレが必要になりますが。ダラダラせずにさっさと2~3セット終わらせるだけでも違うそうです